【健康コラム】手軽にバランスよく食べるにはなにを選べばよい?

忙しい毎日を送っていると、食生活がおろそかになりがち。無理なくバランスのよい食事を摂るには、どうすればよいのでしょうか?

1日、1週間単位でバランスのよい食事を意識する

時間がなかったり、会食があったりと、1回の食事でバランスをとるのが難しいこともあります。そんなときは、1日、1週間を通してバランスよく食べるよう目指しましょう。

たとえば、朝食で卵サンドのみしか食べられなければ、昼食にしっかりと「主食」「主菜」「副菜」「汁もの」が揃った定食を食べる、昼食でボリュームの多い肉料理を食べたら夕食ではたっぷりの野菜と魚料理にするというように、1日を通して異なる種類の食品を選ぶことやボリュームを調整することがポイントです。

会食が続くようなときは、自宅で食べられる日には野菜中心の食事にしたり、昼食を軽めにしたりと1週間単位で食事量や内容を調整するよう意識してみてはいかがでしょうか。

朝食べないのはかえって太りやすい?

朝食を抜くと、摂取するエネルギー量は少なくなりますが、身体が飢餓状態と察して脂肪の合成を促進します。また、朝食ととると内臓が働いて体温が上昇することにより、エネルギーが消費され、基礎代謝が上がりやすくなります。このため、朝食を抜くと代謝が悪く、脂肪がつきやすい、かえって「太りやすい身体」になってしまうのです。

また、食事を抜くと、昼食、夕食でのどか食いや間食をとる原因にもなるので、やせやすい健康的な身体作りには1日3回きちんを食べることがポイントとなります。

忙しい朝にはなかなか朝食の準備に時間はかけられないもの。下記は自宅とコンビニで手軽に整えられるメニュー例です。ワンプレートであっても「主食」「主菜」「副菜」「汁もの」が揃うよう、できるところから始めてみてください。

シチュエーションに合わせたメニュー例

■自宅

メニュー例 ポイント エネルギーの目安
和食 ごはん、納豆or目玉焼き、ほうれん草のポン酢がけ、わかめの味噌汁 *ほうれん草は週末に茹でて小分けに冷凍しておけば解凍してポン酢と和えるだけでOK 385〜410kcal
洋食 トースト、ソーセージorスクランブルエッグ(orゆで卵)、野菜コンソメスープ *ゆで卵やスープは前日の夜に準備しておくと朝が楽に!
*スープをスムージーに変えても◎
385〜400kcal

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■コンビニ

メニュー例 エネルギーの目安
和食 しゃけのおにぎりと野菜スティックorサラダ 320〜375kcal
洋食 ミックスサンド(レタス、ハム、卵)とミネストローネ 400〜450kcal

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※例えば自宅でスムージー(バナナorカットパインorみかん+人参orキャベツ+ヨーグルト等の使いやすい食材)を作って、おにぎりやサンドウィッチを購入して食べるだけでもバランスもぐっとよくなります!

執筆者プロフィール

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朴沢広子(ほうざわひろこ)
栄養士、慶應義塾大学院健康マネジメント研究科スポーツマネジメント専修博士課程在籍、慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員。
同大学健康マネジメント研究科修士課程修了後、女子栄養大学にて栄養士を取得。現在、中小企業の勤労者の健康状態、健康行動について研究している。忙しい毎日の中で実践できる、より楽しく、健康的な食事の提案に努めている。