【健康コラム】バランスのよい食事を摂る方法

Last Updated on 2017/09/13 by

忙しい毎日の中で、食事に気をつけようと思っていても、どのようにバランスよく食べていけばよいのでしょうか。バランスのよい食事について考えていきましょう。

バランスのよい食生活が大切なワケ

肥満であることはなぜ問題なのでしょうか。単に体型の問題ではなく、実はお腹まわりの内臓の脂肪が蓄積していることが命に関わる病気のリスクもはらんでいます。内臓脂肪が増えると、血糖・血中脂質・血圧が上昇するリスクが高まり、糖尿病、高血圧、脂質異常症、動脈硬化等の生活習慣病の原因にもなります。

このため、日々のバランスのよい食生活や運動を心がけることで、内臓脂肪を蓄積させないことが大切なのです。

「主食」「主菜」「副菜」「汁もの」を揃えるように意識しよう

1日に必要な栄養素をバランスよく摂るには、一汁三菜を意識することがポイントです。一汁三菜とは、ご飯類(主食)に汁物、そしておかず3品(主菜と副菜2品)がそろった食事のことです。下表を参考にしながら、主食、主菜、副菜、汁物が揃っているか毎食確認してみましょう。

具体例
主食 ごはん、パン、麺類等
主菜 肉、魚、卵、大豆製品等のおかず
副菜 野菜、きのこ、海藻、いも類等のおかず
汁物 みそ汁、スープ等

汁物は野菜、きのこなどを入れて、具だくさんにすると不足しがちな栄養素も無理なく補うことができます。また、一汁三菜に加えて、果物や乳製品(ヨーグルトや牛乳)も一日1回は摂るようこころがけたいですね。
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ワンプレートや丼ものを召し上がる際にも、上記の4つの要素が揃っているか確認するようにしましょう。例えば、昼食に外食で親子丼を食べる際には、主食(ごはん)、主菜(鶏肉、卵)に加えて、副菜(小鉢のお浸し)、汁もの(味噌汁)をプラスするだけでも全体の食事のバランスはよくなります。

自分の1日に必要なエネルギー量を知ろう

どのくらい食べればよいかの目安として、必要なエネルギー量を知っておくことも大切です。
一人一人に合った食事の量は、年齢や日々の活動量などによって異なります。下記の表は身体活動レベルを「Ⅰ低い」、「Ⅱふつう」、「Ⅲ高い」の3つに分けた際に、年齢別で1日に必要なエネルギー量を示したものです。

■身体活動レベルと推定エネルギー必要量(kcal)

【男性】

身体活動レベル
18 ~ 29(歳) 2,300 2,650 3,050
30 ~ 49(歳) 2,300 2,650 3,050
50 ~ 69(歳) 2,100 2,450 2,800
70 以上(歳) 1,850 2,200 2,500

【女性】

身体活動レベル
18 ~ 29(歳) 1,650 1,950 2,200
30 ~ 49(歳) 1,750 2,000 2,300
50 ~ 69(歳) 1,650 1,900 2,200
70 以上(歳) 1,500 1,750 2,000

出所:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

■身体活動レベル
身体活動レベルとは、日常生活の平均的な活動の強度を表す指標のことです。

レベルⅠ(低い) 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ(ふつう) 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立って行う作業・接客等、通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ(高い) 移動や立って行うことが多い仕事の従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣がある場合

執筆者プロフィール

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朴沢広子(ほうざわひろこ)
栄養士、慶應義塾大学院健康マネジメント研究科スポーツマネジメント専修博士課程在籍、慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員。
同大学健康マネジメント研究科修士課程修了後、女子栄養大学にて栄養士を取得。
現在、中小企業の勤労者の健康状態、健康行動について研究している。忙しい毎日の中で実践できる、より楽しく、健康的な食事の提案に努めている。