お菓子を食べるとほっと幸せな気持ちになりますよね。ただし、美味しくてついつい食べ過ぎてしまうと太る原因のもと。太らないためには、どのように食べればよいのでしょうか？

まずは何をどのくらい食べているか知ることが大切

たとえばポテトチップスやチョコなど、袋に入っている状態だと、「あと1個」といいつつ食べ過ぎてしまいますよね。まずは何をどのくらい食べているのかを知り、「今日はクッキー4枚」と決めて食べることが食べ過ぎの予防にもなります。

基本的に、1日のお菓子のエネルギー量は200kcal以下（1日の総エネルギー量の約10%）に抑えるようにすると、お菓子からエネルギーを摂りすぎることはありません。

食べてないようで意外とかなりのエネルギー量になっていることも多いので、栄養成分表示を確認して食べるように心掛けてみてください。

脂質の少ないお菓子を選ぶ

濃厚なクリームのケーキも美味しいですが、毎日のように食べていたら太る原因となります。特にダイエット中は、脂質の少ないお菓子を選ぶよう心掛けてみてください。

下記の表でもわかるように、洋菓子よりも和菓子の方が脂質も少ないのでおすすめです。もちろん洋菓子も食べてはいけないものではなく、1週間に1回または2週間に1回ご褒美にケーキを食べるというように自分で頻度を決めてみるのもよいかと思います。

また、200kcal以上のお菓子を食べた次の日はお菓子を控える、せんべい1枚にしておく、など1日ではなく、数日または1週間単位で食事を考えていくようにして、上手にお菓子を取り入れていきましょう。

出典：香川芳子(2013)『外食のカロリーガイド　改訂版』,女子栄養大学出版部,改訂版
日本食品標準成分表2015年版（七訂）

お菓子は不足しがちな栄養素を補うチャンスでもある

お菓子も果物やドライフルーツ、ナッツ類、ヨーグルトなどを取り入れれば、不足しがちなビタミンやミネラルを補うことができます。ドライフルーツやナッツを小袋に分けて持ち運んだり、フルーツにヨーグルトをかけて食べたりと、普段のお菓子の中に加えてみてはいかがでしょうか。

執筆者プロフィール

朴沢広子（ほうざわひろこ）
栄養士、慶應義塾大学院健康マネジメント研究科スポーツマネジメント専修博士課程在籍、慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員。同大学健康マネジメント研究科修士課程修了後、女子栄養大学にて栄養士を取得。現在、中小企業の勤労者の健康状態、健康行動について研究している。忙しい毎日の中で実践できる、より楽しく、健康的な食事の提案に努めている。