【健康コラム】ストレスに負けない身体づくりには、何を食べるべき?

ストレス社会と言われるほど、気づかないうちに色んなストレスを受けている毎日の中で、丈夫な身体作りを目指すには、食事は何に気を付けたらよいでしょうか。

ストレスがかかると身体の中では何が起こっている?

ストレスがかかると、主に視床下部からの伝達によってさまざまなホルモンが出ます。ホルモンの刺激によって消化器系、循環器系、内分泌系、免疫系などを介して多くの臓器が反応するのです。

例えば胃では胃酸の分泌が多くなったり、循環器系では血管が収縮、心拍数が多くなったり、免疫系では免疫反応が低下したりなど。また、ストレスによってエネルギーの代謝、糖質、脂質、タンパク質の分解も通常よりも亢進します。

つまり、ストレスがかかったときこそ、十分な栄養補給が必要だということです。

カルシウムが足りないとイライラするってほんと?

「カルシウムが足りないとイライラする」というフレーズを耳にしたことがある方もいらっしゃるでしょう。確かにカルシウムは神経の興奮に関わる働きがありますが、どの程度不足することで直接的にイライラにつながるか、科学的な根拠は明らかになっていません。

また、カルシウム以外の栄養素に関しても、どのようなストレスによってどの程度必要となるか、明らかになっている訳ではありません。ただし、身体の中ではストレスに対応する変化が起きますから、それに伴って不足しがちになる栄養、必要となる栄養を補充してあげる必要があるかと思います。

ストレス対策に摂りたい栄養

下記にストレス時に必要性が高まる主な栄養素とその働きを示しています。

栄養 働き 主に含まれる食材
糖質 エネルギーの確保 ごはん、パン、麺類など
タンパク質 ストレス時に要求量が高まる
→良質なタンパク質の補給が必要
肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類や大豆・大豆製品
ビタミンC ストレス時に要求量が高まる
免疫力を高める、抗酸化作用がある
パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、菜の花、レモン、カリフラワー、ピーマン、キウイ、いちご、柑橘系、キャベツなど
ビタミンE 免疫力を高める、抗酸化作用がある アボカド、うなぎの蒲焼、アーモンド、かぼちゃ、パプリカ、ほうれん草、ブロッコリーなど

上記の他、ビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与し、神経伝達物質の合成を助けるので、ストレスがかかったときこそ、幅広い食材を取り入れるよう心掛けたいですね。

執筆者プロフィール

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朴沢広子(ほうざわひろこ)
栄養士、慶應義塾大学院健康マネジメント研究科スポーツマネジメント専修博士課程在籍、慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員。同大学健康マネジメント研究科修士課程修了後、女子栄養大学にて栄養士を取得。現在、中小企業の勤労者の健康状態、健康行動について研究している。忙しい毎日の中で実践できる、より楽しく、健康的な食事の提案に努めている。