受験や試合、仕事のプレゼンなど、ここぞという時期は風邪をどうにか予防したいところ。日々の食事で風邪を予防するためのポイントをご紹介します。

粘膜を維持、免疫力を高めるビタミンが豊富な食品

風邪予防にはまず、日々のバランスのよい食事を継続することが一番ですが、免疫力をアップさせ、粘膜を強化してくれる食品を積極的に摂るようにしたいですね。

具体的な食品は下記の表に示しました。ビタミンAと体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA（主に野菜類はプロビタミンA）は粘膜を保護して、ウイルスの侵入を防いでくれる働きがあります。炒め物にして油と一緒に摂ると吸収がよくなるのでおすすめです。

また、みかん、いちご、キウイ、レモンに含まれるビタミンCは免疫力を高める働きがあります。ビタミンＣは加熱に弱いので、スムージーにしたり、ドレッシングに使用したりするとよいでしょう。

栄養	働き	食品
ビタミンA （プロビタミンA）	皮膚や粘膜の正常保持等	レバー、うなぎ、卵黄、チーズ、牛乳、 ほうれん草、にんじん、春菊、小松菜、ブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜等
ビタミンC	抗酸化作用・免疫力向上 コラーゲンの生成等	ほうれん草、じゃがいも、キャベツ、ピーマン、菜の花、みかん、いちご、キウイ、レモン等

腸内環境を整えることで免疫力を維持

腸内環境を整えておくことは、免疫力を維持するのにとても重要なポイントでもあります。腸内には数多くの細菌が存在しますが、そのうちの「善玉菌」と呼ばれる菌を増やすことで、消化管の粘膜の免疫を強めてくれるのです。

この善玉菌は、主に「ビフィズス菌」や「乳酸菌」が挙げられますが、毎日の食品から取り入れることができます。

善玉菌	多く含まれる食品
ビフィズス菌	乳酸菌飲料・ヨーグルトなどの発酵乳
乳細菌	乳酸菌飲料・ヨーグルトなどの発酵乳、ぬか漬け、味噌、納豆、キムチ、チーズ等

「発酵食品が腸内環境を整えるのによい」と言われているのは、善玉菌を上手に取り入れることができるためです。風邪を予防して、丈夫な身体作りのためにも、是非積極的に取り入れていきたいですね。

執筆者プロフィール

朴沢広子（ほうざわひろこ）
栄養士、慶應義塾大学院健康マネジメント研究科スポーツマネジメント専修博士課程在籍、慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員。同大学健康マネジメント研究科修士課程修了後、女子栄養大学にて栄養士を取得。現在、中小企業の勤労者の健康状態、健康行動について研究している。忙しい毎日の中で実践できる、より楽しく、健康的な食事の提案に努めている。