【健康コラム】貧血予防のための食事

「疲れやすい」「だるい」と感じたり、ふと立ちくらみがしたり、という心当たりはないでしょうか。特に女性において、気づかないうちに貧血の状態になっていることも少なくありません。

貧血は様々な原因で起こる

貧血にはいくつか種類がありますが、多くの方は鉄が不足することによって生じる「鉄欠乏性貧血」に分類されます。血液中の「赤血球」の数や「ヘモグロビン」の濃度が低い状態が「貧血」ですが、このヘモグロビンの材料には鉄が必要なので、貧血予防には鉄を十分に摂ることが不可欠といわれているのです。

鉄が不足する原因も様々ですが、ダイエットや偏食によって鉄の摂取量が不足することが大きな原因となっています。特に女性は月経によってヘモグロビンが失われる(=鉄が失われる)ため、男性よりも貧血になりやすiい傾向があります。

さらに気を付けたいのが「潜在性鉄欠乏性貧血」。最近では隠れ貧血としても知られています。ヘモグロビンは低下してないにも拘わらず、血清鉄の低下がみられるというもので、そのままにしておくと貧血になる可能性が高い状態です。しかしおもな症状は「だるい」などはっきりしないことも多く、見逃されがちです。

鉄の多い食品を積極的に取り入れる

ダイエットや偏った食生活をしている女性のなかには、鉄の摂取量以前に食事の量そのものが少ない人もいます。まずは3食しっかり食事をしているか、見直してみましょう。

また、日ごろから鉄が多く含まれた食材を積極的に摂るように心掛けてみてください。

食品別 食材
動物性食品 あさり、しじみ、レバー、卵黄、うなぎ、さんま、干しエビなど
植物性食品 納豆、大豆、きなこ、ごま、のり、ほうれん草、パセリ、わかめ、ひじき、アーモンドなど

鉄の吸収を高める一工夫

ビタミンCは鉄の吸収を助けてくれるので、レモンをかける、サラダを果物入りのものにするなど、ビタミンCが豊富な野菜や果物を組み合わせることもおすすめです。(ほうれん草とキウイのスムージー、レバーとじゃがいものカレー炒めなど)

また、胃酸によって鉄の吸収が促進されるので、胃酸の分泌を助ける梅干し、レモン、酢などを合わせて摂る一工夫も心掛けてみてください。(さんまの梅煮、海藻サラダレモンドレッシングなど)

執筆者プロフィール

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朴沢広子(ほうざわひろこ)
栄養士、慶應義塾大学院健康マネジメント研究科スポーツマネジメント専修博士課程在籍、慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員。同大学健康マネジメント研究科修士課程修了後、女子栄養大学にて栄養士を取得。現在、中小企業の勤労者の健康状態、健康行動について研究している。忙しい毎日の中で実践できる、より楽しく、健康的な食事の提案に努めている。