日本人に不足しがちな栄養素と聞いて、「カルシウム」を思い浮かべる方も少なくないかと思います。なぜ大切なのか、どの程度摂ればよいのか、整理してみましょう。

カルシウムの働きは骨の形成だけではない

カルシウムというと骨を丈夫にすると思い浮かぶかと思います。確かに体内に含まれるカルシウムのうち約99%は骨と歯に存在しているのですが、残りの約1％は血液中や細胞外液等に存在しています。血液中や細胞外液等では、止血する、筋肉の収縮させる、神経を正常に機能させる上でも重要な役割を果たしているのです。

通常血液中のカルシウムの濃度は保たれるように体内で調整されているので、もしカルシウムが足りていないと、カルシウムを貯蔵している骨から補うことになります。このように考えると、いかにカルシウムを日々摂る必要があるか、おわかりになるかと思います。

カルシウムはどのくらい摂ればよい？

カルシウムは年齢によって食事摂取基準は異なります。下記に10歳以上の食事摂取基準（推定平均必要量、推奨量）を示しました。(mg/日)

	男性		女性
年齢	推定平均必要量	推奨量	推定平均必要量	推奨量
10-11	600	700	600	750
12-14	850	1,000	700	800
15-17	650	800	550	650
18-29	650	800	550	650
30-49	550	650	550	650
50-69	600	700	550	650
70-	600	700	500	650

日本人の食事摂取基準（2015 年版）より

ヨーグルトは1カップ約100g、牛乳1杯200mlにはそれぞれ、カルシウムは120mg、220mg含まれるので、例えば、30代の男女の推奨量(650mg)を単純にヨーグルトと牛乳で換算すると、ヨーグルトを2カップと牛乳を2杯飲めば満たすことになります。

実際にどの程度日本人が摂取できているかというと※1、男性は平均529 mg、女性は平均507 mgであり、男女とも推奨量に達さない状況です。
※1 厚生労働省 平成27年度国民健康・栄養調査

カルシウムが多く含まれる食材と取り入れ方

カルシウムが多く摂れるのは主に下記のような食材です。

動物性食品		植物性食品
食品	カルシウム量(mg)	食品	カルシウム量(mg)
しらす干し(半乾燥品)	520	モロヘイヤ	260
さくらえび	2,000	水菜	210
ししゃも(焼)	360	小松菜	170
プロセスチーズ	630	エンドウ豆（塩豆）	1,300
牛乳	110	ひじき(干)	1,000
ヨーグルト	120	切り干し大根	500

上記の表では、さくらえびやひじきなど、一度に少量しか食べないものも多いのですが、他の食材と比べて含有量が多いので、日ごろから意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

執筆者プロフィール

朴沢広子（ほうざわひろこ）
栄養士、慶應義塾大学院健康マネジメント研究科スポーツマネジメント専修博士課程在籍、慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員。同大学健康マネジメント研究科修士課程修了後、女子栄養大学にて栄養士を取得。現在、中小企業の勤労者の健康状態、健康行動について研究している。忙しい毎日の中で実践できる、より楽しく、健康的な食事の提案に努めている。