炭水化物の食事摂取基準

日本人の食事摂取基準（2015年版）では※1、全年齢において、炭水化物の摂取基準は男女ともに、総エネルギー摂取量に対して50～65%のエネルギーの割合を目標値としています。
つまり、1日で摂るエネルギーのうち、50～65%は炭水化物からのエネルギーで占めるようにするということです。

具体的にどのくらい食べて大丈夫？

では、1日で摂ったエネルギーのうち、50～65%を炭水化物から摂るには、具体的にどのように調整すればよいでしょうか。

例えば、身体活動レベルが「低い」40代の男性の一日の推定エネルギー必要量2,300kcalを考えてみましょう。(身体活動レベルが「低い」＝生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合)

このうちの50～65%というと、炭水化物で1,150～1,495kcal摂ることになります。さらに炭水化物は1g=4kcalですので、287～374gの炭水化物量を目標にするということです。
下記に朝食と昼食の例を示しました。

朝食	トースト1枚、ゆで卵、サラダ（ハム、ブロッコリー、ミニトマト）、ヨーグルト、バナナ1本
昼食	定食屋でからあげ定食

上記の栄養価を計算すると、

	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
朝食	506kcal	22.8g (18.0%)	18.0g (32.0%)	66.5g (50%)
昼食	992kcal	41.9g (16.9%)	43.4g (39.4%)	101.4g (43.7%)
朝食・昼食合計	1,498kcal	64.7g (17.3%)	61.4g (36.9%)	167.9g (45.8%)
1日の目標量	2,300kcal	95g (16.5%)	77g (30.0%)	307g (53.5%)

※カッコ内は総エネルギー摂取量に対する各栄養素のエネルギー割合
上記の表をみると、朝食と昼食で既に、脂質の割合がかなり高いのがわかるかと思います。
このような日の夕食は例えば野菜たっぷりの豆乳鍋にして、ごはんを1杯食べるようにすると、おおむね1日の目標量となります。

つまり、1食につきごはん1杯は勿論摂って問題なく、むしろ普段の食事の中では気づかずうちに「脂質」の摂りすぎになりやすいことに注意が必要だということです。1食ごはん1杯を目安にして、外食やコンビニ弁当で栄養価が表示されているものは、エネルギーだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスがどうかみてみると、1日の中で調整しやすいかと思います。

お酒を飲む場合は少し少なめに

上記の炭水化物の摂取基準量には、お酒の分の炭水化物も含まれています。他の栄養素も含む食事から炭水化物を摂ることは望ましいですが、お酒を飲む場合は少しご飯の量を減らすなど、調整するように心掛けてみてください。

※1 厚生労働省日本人の食事摂取基準（2015年版）

執筆者プロフィール

朴沢広子（ほうざわひろこ）
栄養士、慶應義塾大学院健康マネジメント研究科スポーツマネジメント専修博士課程在籍、慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員。同大学健康マネジメント研究科修士課程修了後、女子栄養大学にて栄養士を取得。現在、中小企業の勤労者の健康状態、健康行動について研究している。忙しい毎日の中で実践できる、より楽しく、健康的な食事の提案に努めている。